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Workout of the day

Samedi
samedi 21 septembre 2019
  • Endurance

    5 Rounds : AMRAP 7min. / 1min. Rest

    A. 3 front squat + 6 back squat (135/95)

    B. Course

    C. One arm Db DT (50/35)
    1 Round gauche, 1 Round droite, G, D...

    D. Rameur/bike

    E. 20 sit up
    20 Hollow Rock
    40sec. dead hang

  • Team Wod @2

    AMRAP 33min.
    12/8 bar Muscle up*
    24 Handstand push up
    36 Overhead squats (75/55)

    *MOD: Dip on box X2
    (RX+ : Strict HSPU + 95/65)

  • Vendredi
    vendredi 20 septembre 2019
  • Front Squat

    3 x 6-8reps @65%-70%-75%
    ..then...
    load drop
    MAX reps front squat set 1 @ 75% - 20lbs

  • Metcon

    600/500m Rameur
    40 burpees over box (30/24)
    600/500m Rameur

  • Jeudi
    jeudi 19 septembre 2019
  • Team Wod @3

    AMRAP 30min.
    1500m rameur ou 3000m bike (split)
    15 wall climb sychro (2/3)
    40 sit up sychro (3/3)
    40 burpee over box (24/20)

  • Mercredi
    mercredi 18 septembre 2019
  • Metcon

    28-21-14-7
    Chest to bar pull up
    Handstand push up
    10-10-10-10
    Devil press (50/35)

  • Mardi
    mardi 17 septembre 2019
  • Deadlift

    Every 1:30 x 4 sets
    8 reps touch and go

  • AMRAP 15min.

    8 Hang power snatch (95/65)
    8 Toes to bar
    32 Double unders

    (RX+ : 115/85)

  • Lundi
    lundi 16 septembre 2019
  • Rameur

    Every 4min. x 4sets
    275m (rapide)

  • Metcon

    600m Run ou 50/35 Calories
    21 burpees
    25'/side One arm Db OH carry
    18 burpees
    25'/side One arm Db OH carry
    15 burpees
    25'/side One arm Db OH carry
    12 burpees
    25'/side One arm Db OH carry
    9 burpees
    600m Run ou 50/35 Calories

    (RX+ : 25' Handstand walk)

  • Samedi
    samedi 14 septembre 2019
  • Endurance

    AMRAP
    9min. ON / 1min. OFF x 4

    A. 1500/1100m Rameur + max burpees over box 20"

    B. 15/11 Calories bike + 5 bear complex (95/65)

    C. 15 Db burpees + 20 Renagade Row (35/25)

    D. 200m course + 20 air squat + 40 lunges

  • Team Wod @2

    120 Deadlifts
    30/20 Ring muscle up*
    90 hang power clean
    30/20 Ring muscle up
    60 shoulder to overhead

    *Sub : 30 burpee pull up
    (RX : 135/95)
    (RX+ : 175/120)

  • Vendredi
    vendredi 13 septembre 2019
  • Build up

    1 power clean + 2 push press + 2 front squat

  • Team Wod @3

    Team @3 - You go I go au rameur OU bike

    Rameur - 6x/personne
    250m/200m row sprint

    Bike - 6x/personne
    18/12 cal bike sprint

    -1min. effort

    (Time cap : 19min.)

    Then

    En 6 minutes...
    Max toes to bar / knee raise
    P1-P2 : synchro
    P3 : chair hold

  • Jeudi
    jeudi 12 septembre 2019
  • Team Wod @4

    10 rounds

    Couple 1 : DBall hold (P1-P2)

    Couple 2 :
    P3: 100m suitcase carry (40/30)
    P4: 200m course
    P3-P4 : 25/17 calories bike

    (Time Cap : 30min.)

  • Mercredi
    mercredi 11 septembre 2019
  • Snatch work

    Every 45sec. -- (1+1+1) x 9

    High hang power snatch
    Behind the neck snatch grip push press
    Snatch balance

  • Metcon

    4 rounds

    15 Handstand push up
    100' One arm db overhead walking lunges (50'/side)

    (RX : 50/35)
    (RX+ : strict HSPU + 75/50)

  • Mardi
    mardi 10 septembre 2019
  • Deadlift

    Every 2min. x 3 rounds
    10 reps Touch and go @ environ 60 %

  • Metcon

    Every 3min. x 10sets
    10 pull up
    10 Bar facing burpees
    10 Thrusters (105/75)

  • Lundi
    lundi 9 septembre 2019
  • Front Squat

    6 reps (40x1)

  • Team Wod @2

    AMRAP 20min.

    60 dumbbell hang snatch (35/25 -- 50/35 -- 75/50)
    30 squat sychro (Rx+ : 1/2 avec DB)
    60 burpees over box
    400m course

  • Samedi
    samedi 10 août 2019
  • Endurance

    12MIN ON / 1MIN OFF

    A. 2000m Rameur
    Max Db step over box

    B. 80 burpees
    Max air squat
    (RX+ : 100 burpees)

    C. 1.6km course
    Max russian swings

  • Team Wod

    Team @2

    AMRAP 34min.
    60/40 Calories Rameur/Bike
    60 Handstand push up
    400m course (2/2)
    30/20 Ring Muscle up

  • Vendredi
    vendredi 9 août 2019
  • Clean

    Build up to 1 low hang squat clean

  • Metcon

    Team @2
    50 wall ball synchro (20/14)
    50 sit up synchro
    50 squat clean thruster (135/95)
    50 sit up synchro
    50 wall ball synchro

    (RX+: 185/125 + GHD sit up)

  • Jeudi
    jeudi 8 août 2019
  • AMRAP 25min.

    Team @3 - You go i go

    Le départ se fait lorsque le partner en avant a terminé le Farmer carry

    10 over jerk block
    200’ Farmer carry
    200m Rameur

  • Extra

    iron scap complet

  • Mercredi
    mercredi 7 août 2019
  • Metcon

    EMOM 10
    1: 60 DU / 80 Singles
    2: 6 Bar facing burpees + 6 Hang power clean 115/85
    -1:00 rest-

    EMOM 10
    1: 15/10 calories echo bike
    2: 6 clap push up + 6 Hang power snatch 115/85
    -1:00 rest-

    EMOM 10
    1: 100m course (RX+: 200m)
    2: 6 Push press + 6 Back squat 115/75

  • Mardi
    mardi 6 août 2019
  • Metcon

    Team @2

    AMRAP 2min.
    #1 : Max DB squat synchro

    -Then-

    #2 : 2 rounds
    400m weighted run (back pack)
    50 Db step over box
    15 burpees Muscle up synchro
    60 calories Rameur/Bike
    50 DB Deadlifts
    15 push up synchro

    -Then-

    For time
    Nombre de reps faites au #1

  • Lundi
    lundi 5 août 2019
  • Power Clean

    EMOM 7
    4 Power clean (touch and go)

  • Metcon

    800m Rameur
    66 Kb S2OH (jaune/bleu)
    125' Dual Kb oh carry / 125' HSW

    -3:00 rest-

    800m course
    66 Db snatch (50/35)
    125' Front rack walking lunges (avec kb ou 1 db lourd)

  • Samedi
    samedi 3 août 2019
  • Endurance

    2x Giant Set
    5min on. / 1min off.

    A.
    5-6-7-8-9....
    Cal Row
    Burpee over Rower
    *2e Round, recommencer à 5 reps,6,7,8,9.....

    B.
    100m course
    10 back squat (95/65)
    *Back squat du sol

    C.
    50 Double unders
    15 push up

  • Team Wod @2

    1,6 km course
    50 Bar facing burpees synchro
    50 thrusters (115/85)
    25 Bar Muscle up synchro
    50 thrusters
    50 Bar facing burpees synchro

  • Vendredi
    vendredi 2 août 2019
  • Snatch

    Build up 1 low hang squat snatch

  • Metcon

    50-40-30
    GHD sit up
    40-30-20
    Box jumps all the way over (24/20)
    20-15-10
    Devil press (50/35)

  • Jeudi
    jeudi 1 août 2019
  • Team @3

    AMRAP 25 min.
    800 course 3/3
    100 one arm db snatch* (Rx+: squat snatch)
    *Switch every 10 reps (50/35)
    2400m/1800m echo bike
    100 db power clean
    3,2 km rameur

  • Core work + Extra

    Emom 10
    1: 40sec. suitcase carry (R1: droite R2: gauche)
    2: 40 sec. quadruped hold

    Extra
    Scap work:
    3x
    10 Pull down
    10 90/90 + Y
    * Hold 2sec. chaque position
    * Descente 3 sec.

  • Mercredi
    mercredi 31 juillet 2019
  • Metcon 1

    EMOM 30

    1: 3/2 Ring MU + 3 squat clean (205/135)
    2: 6 burpee get over 47''

  • Mardi
    mardi 30 juillet 2019
  • Metcon

    Team @2

    2 rounds

    150 Double unders (en même temps)
    50 sit up synchro
    25 SHSPU synchro
    -- 3:00 rest --
    150 Double unders (en même temps)
    50 wall ball synchro (20/14)
    50 kettlebell swings (vert/jaune)
    -- 3:00 rest --

    Time cap: 40 min.

  • Lundi
    lundi 29 juillet 2019
  • EMOM 7

    5 power snatch (touch and go)

  • For Time

    3 Rounds

    300m course
    25 Pull up
    300m course
    50' Handstand walk
    300m course
    25 Pull up
    -- Rest 3:00 entre chaque round --

    (RX+: C2B)

    Time Cap: 30min. (rest inclus)

  • Samedi
    samedi 27 juillet 2019
  • Endurance

    5 Rounds - 2:00 ON / 30sec. OFF
    A. Calories echo bike
    B. Dumbbell burpees step over
    C. Toes to Ring

  • Team WOD @3

    Double Isabel + Double Karen + Double Grace
    60 snatch (135/95)
    300 Wall ball (20/14)
    60 Clean and jerk (135/95)

  • Vendredi
    vendredi 26 juillet 2019
  • For Time

    50-40-20-20-10
    Sit up
    25-20-15-10-5
    Dumbbell thrusters (50/35)

  • Jeudi
    jeudi 25 juillet 2019
  • Team @3

    8 min On / 0:30 OFF

    Station 1
    P1: Max calories Ski erg
    P2: 100m course + 8 barbell floor press
    P3: rest

    Station 2
    100 Punching-bag lunges (3/3)
    Then...
    P1: Max sled push
    P2: Handstand hold
    P3: rest

    Station 3
    P1: Max calories rameur
    P2: bear hug dball hold
    P3: rest

    Station 4
    90/65 calories echo bike
    Then...
    P1: Max jump over jerk block
    P2: Dumbbell suitcase hold
    P3: rest

  • Mercredi
    mercredi 24 juillet 2019
  • EMOM 20min.

    1: 10 box jump all the way over (24/20) +2 power clean @60-65 %
    2: 6 burpees + 12 Dumbbell snatch

  • Metcon 2

    3 rounds
    25 Muscle snatch (75/55)
    -1:30 rest-

  • Mardi
    mardi 23 juillet 2019
  • Dumbbell Bench Press

    3 x12 reps (3sec down)

  • AMRAP 23min.

    Team @2 (Split)
    1000m Rameur
    50 Dumbbell Deadlifts
    50 Dumbbell Hang power clean
    50 Dumbbell push press

  • Lundi
    lundi 22 juillet 2019
  • Light Complex

    Every 1:15 x 7
    1 muscle snatch
    1 low hang muscle snatch
    1 snatch balance (3sec pause)

  • 4 rounds for time

    400m Course
    20 V-up
    20 Dumbbell squat (50/35)

  • Samedi
    samedi 20 juillet 2019
  • Endurance

    5x giant set (40min)
    1:30 on / 30 sec off

    A. Bear complex (75/55)
    B. Rameur
    C. Medball clean to wall ball
    D. Anchored sit up

  • Team Wod @2

    8 rounds - Time cap 33min.

    14 Clean and jerk (135/95)
    7 bar facing burpees synchro
    200m Course

    * Dans le temps qu'il reste, trouvez un « heavy » power clean and jerk.

  • Vendredi
    vendredi 19 juillet 2019
  • Front Squat

    3x10 reps (30x1)

  • Team @2

    5 Rounds (chaque) - You go I go

    25' Handstand walk
    10 Toes to bar
    50 Double unders
    10 Toes to bar
    25' Handstand walk

  • Jeudi
    jeudi 18 juillet 2019
  • Team @3

    A. 7 min. ON/ 1 min. OFF

    A1.
    P1: Max calories Row
    P2: one arm kb front rack hold (jaune/bleu)
    P3: one arm kb oh hold

    A2. AMRAP
    60/45 calories echo bike
    15 burpees synchro

    A3. AMRAP
    6x 50’ yoke sled push (La barre centrale du yoke est environ au niveau des hanches pour que deux personnes puissent pousser le yoke en même temps = heavy)
    30sec hold chin over bar / personne. (Peut être fait en même temps . Si 1 partner fini avant les autres, il peut retourner à la sled.)

    A4. AMRAP
    5 x 50’ parcours de course zigzag (2/3)
    5 D-ball over shoulder (2/3)

    B. Extra Iron scap complet

  • Mercredi
    mercredi 17 juillet 2019
  • Strict Press

    Find 6 RM

  • For Time

    Team @2

    2000m Rameur
    * Partner tient dumbbell sur le côté (2x75/50)
    1500m Course (ensemble)

    2000m Rameur
    * Partner tient dumbbell sur le côté (2x75/50)

    (RX+ : 100/70)

  • Lundi
    lundi 15 juillet 2019
  • Back Squat

    10-6-3-1-1

  • Team @3 - You go I go

    7/5 Calories echo bike ou 100m Course
    10 medball bear hug jump squat (30/20)
    5 Clean and jerk*

    *6 rounds @ (95/65)
    *6 rounds @ (115/85)
    *6 rounds @ (135/95)
    *6 rounds @ (155/105)

  • Samedi
    samedi 13 juillet 2019
  • Team Wod @2

    AMRAP 35min

    buy in: 800m course 2/2

    ...into AMRAP...
    30-20-10
    Toes to bar synchro
    burpees over bar synchro
    Deadlift (225/155)
    200m course

  • Vendredi
    vendredi 12 juillet 2019
  • Front Rack Bulgarian Split Squat

    10-8-6-4-2 / side

  • Metcon

    2 rounds
    10 strict pull ups
    8 squat snatch 115/85
    - Rest 3:00 -

    2 rounds
    10 strict pull ups
    6 squat snatch 135/95
    - Rest 3:00 -

    2 rounds
    10 strict pull ups
    4 squat snatch 155/105

    (RX+: 155/105 - 185/125 - 205/145)

  • Jeudi
    jeudi 11 juillet 2019
  • Team @2

    AMRAP 30min.

    200’ Barbell lunge synchro 155/105 (même barre) switch de côté à 100’
    50 burpees over partner
    50 kb hang power clean @(jaune/bleu) (Rx+: (vert/jaune))
    200/140 calories rameur/echo bike

  • EXTRA

    3 sets

    10 x 90/90 + V Victory
    -- Rest 15 sec --
    100’ DB suite case carry
    -- Rest 1:00 --

  • Mercredi
    mercredi 10 juillet 2019
  • Jerk

    Find 1 heavy rep

  • Metcon

    3 rounds

    25-20-15 floor press (135/95-155/105-175/115)
    25-20-15 bent over row
    400m course après chaque set

    -- 3min rest --

  • Mardi
    mardi 9 juillet 2019
  • Every 10min x 4 sets

    100 Double unders ou 100 singles + 30sec essai DUs
    30 sit up
    200m course
    10/7 Bar muscle up ou 10 burpees pull up

    RX+ : ajouter 50' Handstand walk après les Bar Muscle up

  • Lundi
    lundi 8 juillet 2019
  • Back Squat

    10 reps @50%
    4 reps
    4 reps
    4 reps @ about 85-90%

  • Metcon

    4 Rounds (6min on / 2min off)

    AMRAP 6min.
    30 calories echo bike
    20 burpees box jump over (24/20)
    Max squat clean *
    -- REST 2MIN --

    *R1: 135/95
    R2: 155/105
    R3: 185/125
    R4: 205/135

    (RX+:
    R1: 185/125
    R2: 205/135
    R3: 225/155
    R4: 245/165)

  • Samedi
    samedi 6 juillet 2019
  • TEAM WOD @2

    4 rounds

    20 pull up synchro
    100 Double Under (same time)
    60 Wallball 20/14
    ____ power clean
    R1 40 @ 135/95
    R2 30 @ 155/105
    R3 20 @ 185/125
    R4 10 @ 205/135

    (RX+:
    R1: 40 @ 185/135
    R2: 30 @ 205/145
    R3: 20 @ 225/145
    R4: 10 @ 245/165)

  • Vendredi
    vendredi 5 juillet 2019
  • Front Rack Bulgarian Split Squat

    5 x 3 reps/side

  • Metcon

    100 Toes to bar for time
    break = 5 deadlift (275/185)

    *Goal t2b 10 sets
    (RX+ 150 T2B (365/255))

  • Jeudi
    jeudi 4 juillet 2019
  • Team @2

    ‭33 min pour aller le plus loin ‬
    ‭possible dans le wod ‬

    ‭3 rounds :‬
    ‭20 burpees (1/2)‬
    ‭20 air squat synchro‬

    ‭3 rounds :‬
    ‭40/30 cal row (1/2) ‬
    ‭20 push up synchro‬

    ‭3 rounds :‬
    ‭60/40 cal bike (1/2) ‬
    ‭20 strict pull up (1/2)*‬
    ‭*minimum 5 reps/élastique au besoin ‬

    ‭3 rounds :‬
    ‭1000m run (1/2) switch every 200m ‬
    ‭20 GhD sit up synchro‬

  • Mercredi
    mercredi 3 juillet 2019
  • Jerk

    Build up 3 reps jerk
    *from rack

  • Metcon

    Team @2

    3x
    P1: 2min Run/row/bike
    P2: 6 bar MU + 6 HSPU

    (RX+ def (6''/2'')) - (scaled: burpee pull up)

    ...into...

    3x
    P1: 2min Run/row/bike
    P2: 10 Db CnJ (50/35)

    (RX+ 10 DB CnJ + 50' HSW)

  • Mardi
    mardi 2 juillet 2019
  • Every 10min x 4 sets

    30/21 Cal rameur
    100' farmer walking lunges (75/50)
    200' sandbag carry (200/150)
    200m course

  • Lundi
    lundi 1 juillet 2019
  • Back Squat

    8 @ 65%
    8 @ 70%
    6 @ 80%
    6 @ 85%

  • Metcon

    2 rounds
    9 squat snatch (135/95)
    18 Bar facing Burpees
    27/21 Cal Echo Bike

    -3:00 rest-

    2 rounds
    7 squat snatch (155/105)
    14 Bar facing burpees
    21/17 Cal Echo Bike

    -3:00 rest-

    2 rounds
    5 squat snatch (175/115)
    10 Bar facing burpees
    15/12 Cal Echo Bike

  • Vendredi
    vendredi 28 juin 2019
  • Front Rack Bulgarian Split Squat

    4x4 reps / side

  • Metcon

    AMRAP 10min.
    50 Double unders
    20 air squat
    5 bar MU

    - 2:00 rest -

    AMRAP 10min.
    15 Calories Rameur
    15 Db S2OH (50/35)

  • Jeudi
    jeudi 27 juin 2019
  • AMRAP 45min.

    Team @3 (You go I go)

    Le « you go I go »se fait sur chaque séquence.

    200m course ensemble
    3 hang clean and press (droite)
    3 burpees
    3 hang clean and press (gauche)

    200 m course ensemble
    5 hang clean and press (droite)
    5 burpees
    5 hang clean and press (gauche)

    200 m course ensemble
    7 hang clean and press (droite)
    7 burpees
    7 hang clean and press (gauche)

  • Mercredi
    mercredi 26 juin 2019
  • Jerk

    Build up 4 heavy jerk

    *From ground

  • Metcon

    Team @2

    3x
    P1: 2min Rameur
    P2: 5x (1 Ring MU + 1 Dip)

    (RX+: 2 dip)

    ...into...

    3x
    P1: 2min course
    P2: 2 rounds
    10 Toes to bar
    10 Handstand push up

    (RX+ : strict HSPU)

  • Mardi
    mardi 25 juin 2019
  • Every 10 min x 4 sets

    24/20 Calories Rameur OU 20/15 Calories echo bike OU 400m Course
    18 Wall ball (30/20)
    5 power snatch (155/105) *singles
    15 bar facing burpees
    5 Clean and Jerk (155/105) *singles
    200m Run

    * si il pleut, sub 200m Run pour 12 box jump step down (24/20)

  • Lundi
    lundi 24 juin 2019
  • Back Squat

    8-8-6-6
    *derniers 6 reps à environ 85 %

  • Metcon

    3 sets

    2 rounds
    1000-750-500m echo bike
    ou
    400-300-200m course
    10 power snatch

    - 3min rest entre chaque sets -

    R1: 135/95
    R2: 155/105
    R3 :175/115

  • Vendredi
    vendredi 21 juin 2019
  • Front Rack Bulgarian Split Squat

    4x 6 reps / side

  • Metcon

    Amrap 8min.
    20 Wallball (20/14)
    50' Handstand walk

    - 2:00 rest -

    Amrap 8min.
    10 Devil press (50/35)
    20 Toes to bar

  • Jeudi
    jeudi 20 juin 2019
  • For time

    “Team 10k Row’’ @3

    10,000/7000m Row

    Time cap 45 min

    P1: row 300/200

    P2-P3:
    AMRAP
    60 Push up synchro
    60 Hollow rock
    60 Air squat synchro

  • Mercredi
    mercredi 19 juin 2019
  • Jerk

    build up 6 reps heavy

  • Metcon

    Team @2

    12min bike
    P1: 2min bike
    P2: 2 rounds :
    10 air squat
    10 C2B

    ...into...

    12min Course
    P1: 2min Course
    P2: 10 Db power clean (50/35)
    12 Ring dip

    (RX+: strict ring dip)

  • Mardi
    mardi 18 juin 2019
  • Every 8 min. x 5 sets

    20/16 Cal Echo Bike/400m course
    20 Db step over (50/35)
    20 Kbs (vert/jaune)
    10 burpee reach @6"

  • Lundi
    lundi 17 juin 2019
  • Back Squat

    (4 sec. down)
    1x10 (50 % environ)
    3x 6 reps heavy

  • Metcon

    Team @2
    3 rounds
    1+1 / 2+2 / 3+3 / 4+4 / 5+5 / 4+4 / 3+3 / 2+2 / 1+1
    Power clean

    *P1: 1 PC, P2: 1 PC / P1: 2PC, P2: 2PC / etc..

    400m couse avant et après chaque round

    R1 155/105
    R2 185/125
    R3 205/135

    (RX+ 225/155 - 250/170 - 275/185)

  • Vendredi
    vendredi 14 juin 2019
  • Front Rack Bulgarian Split Squat

    Find heavy 8 reps / side
    * minimum 3sets

  • Metcon

    Team @2

    12min
    P1: 2 min bike
    P2: 20 C2B

    into

    12min Rameur
    P1: 2min Rameur
    P2: 15 kipping HSPU

    RX+ Strict HSPU

  • Jeudi
  • 26 min amrap (team3)

    Partner 1 cours 400M / 1200 écho bike

    Partner 2-3

    Amrap

    12 burpees over partner
    12 one arm push press/side
    36 cal row

    *le switch se fait quand p1 a terminé la course ou le bike

  • Extra

    Hip Halo complet

  • Mercredi
    mercredi 12 juin 2019
  • Le « PA YELLE »

    15 rounds for time

    3 Deadlifts @315/205
    7 toes to bar
    9 Box jumps @24/20

  • Mardi
    mardi 11 juin 2019
  • Metcon

    AMRAP 10min.

    20 Calories Rameur
    10 Db snatch (75/50)
    (RX+ Db squat snatch)

    - REST 2MIN -

    AMRAP 10min.

    20 Wall ball (20/14)
    70 double unders

    - REST 2MIN -

    AMRAP 10min.
    20 Calories Echo Bike
    10 Burpees over high box

  • Lundi
    lundi 10 juin 2019
  • Back Squat

    Find heavy 8 reps (30x1)

  • 3 Rounds

    3 sets
    200m Course
    8 hang power clean*
    - 2:00 rest après chaque round -

    *R1: 115/85
    *R2: 135/95
    *R3: 155/105

    RX+ (R1: 155/105 // R2: 185/125 // R3: 205/135)

  • Samedi
    samedi 8 juin 2019
  • Team @3

    3 rounds
    400m course (3 ensemble)
    21 burpees synchro
    12 muscle up

    INTO...
    21 snatch (95/65)
    21 snatch (115/85)
    21 snatch (135/95)
    21 snatch (155/105)
    21 snatch (175/115)

  • Vendredi
    vendredi 7 juin 2019
  • Seated Dumbbell Press

    3x8 reps

  • Every 3:00 x 5 rounds

    15 bar facing burpees
    15 toes to bar
    Max Handstand push ups

    (Rx+ strict HSPU)

  • Jeudi
  • Amrap 37min

    Team 2

    2000m row/4000m bike erg/4500m echo bike
    50 air squat synchro
    50 sit up synchro
    50 box jump Step down (20’’)

  • Jeudi
    jeudi 6 juin 2019
  • Team @2

    2000m row/4000m bike erg/4500m écho
    50 air squat synchro
    50 sit up synchro
    50 box jump Step down (20’’)

  • Mercredi
    mercredi 5 juin 2019
  • Deadlift

    4x3 reps (40x1)

  • Team @2

    You go I go x 6 sets chaque

    25 doubler unders
    5 power clean (165/115)
    25 double unders
    5 bar muscle up

  • Mardi
    mardi 4 juin 2019
  • Strict Press

    4x3 reps (40x1)

  • Team @2

    You go I go

    3 rounds
    400m course*
    300m course*
    200m course*

    *1 à la suite de l'autre

  • Lundi
    lundi 3 juin 2019
  • Front Squat

    4x3 reps (42x1)

  • Team @2

    50 burpees over box SYNCHRO (30/24)*
    *chest au sol en même temps, puis 1 à la fois passe par-dessus le box*

    INTO...
    7min cap
    Max hang power snatch (115/85)

  • Samedi
    samedi 1 juin 2019
  • AMRAP 30 min.

    TEAM WOD @ 2

    30 ring MU
    200 DUs (same time)
    20 power clean
    20 front squat
    20 jerk

    RX (165/115)
    RX+ (205/135)
    RX++ (225/155)

  • Vendredi
    vendredi 31 mai 2019
  • Back Squat

    Build up to 2 reps heavy

  • AMRAP 18 min.

    20 ohs (115/80)
    20 box jump over (24/20)
    20 t2b
    20 cal row

  • Jeudi
    jeudi 30 mai 2019
  • Team Wod @3

    6 rounds
    3:00 On / 0:30 off

    P1/P2
    10 D-ball/sand bag over shoulder
    30 burpees over D-ball/sand bag

    P3 : Echo bike

    then...

    6 rounds
    3:00 On / 0:30 off

    P1/P2
    200m course ensemble
    30 russian swings synchro

    P3 : Rameur

    **
    P1, P2 et P3 restent à la même station durant le 3:00. Durant le 0:30 de repos, chacun change de partie. P2 va à la place de P3 et P3 à la place de P1.

  • Mercredi
    mercredi 29 mai 2019
  • Clean Complex

    Build up to a heavy
    1 clean and jerk

  • Deadlift Workout

    15-12-9
    Deadlift (155/105)
    Wall ball (20/14)

    - 50/35 Cal row/bike/800m Run -

    9-12-15
    Wall ball (20/14)
    Deadlift (155/105)

    RX+ (185/125) / (30/20)

  • Mardi
    mardi 28 mai 2019
  • Bench Press

    3x10

  • 3 Rounds

    18 burpees over high box
    15 c2b
    12 devil press (50/35)

  • Lundi
    lundi 27 mai 2019
  • MURPH

    1 Mile course
    100 pull ups
    200 push ups
    300 squats
    1 Mile course

    *Avec veste de 20lbs

  • Samedi
    samedi 25 mai 2019
  • Fenêtre de 32min

    TEAM WOD (2)

    buy in: 150 thrusters (75/55)
    into...
    amrap reste du temps

    400m Run
    20 burpee synchro
    20 hang power clean n press

  • Vendredi
    vendredi 24 mai 2019
  • Back squat

    3x 2 @ (87-87+-87+)


  • For time

    25 burpee over bar
    25 squat snatch (115/85)
    25 burpee over bar

  • Mercredi
    mercredi 22 mai 2019
  • Snatch complex

    1 squat snatch
    1 hang squat snatch


  • Amrap 15min

    2-4-6-8-10-12......
    Deadlift 155/105
    HSPU
    RX+ (185/125) + def 6"/2"

  • Mardi
    mardi 21 mai 2019
  • Strict press

    3x 10


  • For time

    75 cal aab
    50 sit up
    25 bar MU
    50 sit up
    75 cal aab
    *RX+ GHD sit up
    **sub MU = 25 pull up +25 push up

  • Samedi
    samedi 18 mai 2019
  • AMRAP 35 (team2)

    30 dB step up
    20 burpee over box
    10 ring MU *

    *sub: 3 chin up + 3 push up = 1 muscle up

  • Vendredi
    vendredi 17 mai 2019
  • A- Back squat

    3x 2 @ (85-87-89)


  • B- 3 rounds

    75 DUs
    50 air squat
    10 s2oh (155/105)

  • Jeudi
    jeudi 16 mai 2019
  • Team 2

    Amrap 12 min
    Cal bike
    Every 6 min
    16 dball/ stone over shoulder
    Rx+20

    Rest 2:00

    Amrap 12 min
    Cal row
    Every 6 min
    32 Burpee box jump over 24/20 (switch every 8 )
    Rx+: 40 (switch every 10)

    Rest 2:00

    Amrap 12 min
    Shuttle run
    Every 6min
    14 x50’ front rack kb carry

    * chaque station commence avec le deuxième mouvement

  • Mercredi
    mercredi 15 mai 2019
  • A- Clean complex

    1 power clean
    2 hang squat clean
    *TNG


  • B-For time

    10-20-30
    Deadlift (225/155)
    Cal row

  • Mardi 14 Mai
    mardi 14 mai 2019
  • Bench press

    4x 8

  • 2 Rounds

    30/20 cal bike/row
    20 hspu
    30/20 cal bike/row
    10 hspu
    *beau temps sub Cal = 400m RUN

  • Lundi 13 Mai
    lundi 13 mai 2019
  • Snatch complex

    Build up
    1 power snatch
    2 hang squat snatch

  • For time

    15-10-5
    T2B
    Wall ball (20/14)
    Hang power snatch (95/65)

    - 30 front rack lunges -

    5-10-15
    T2B
    Wall ball (20/14)
    Hang power snatch (95/65)

  • Samedi 11 Mai
    samedi 11 mai 2019
  • Team 2

    Amrap 9
    200m run (same time)
    30 wall ball 20/14
    -1min-
    Amrap 9
    30/21 Cal row
    20 ohs 95/65
    -1min-
    Amrap 9
    30/21 Cal bike
    15 push up sync.
    -1min-
    Amrap 9
    30 front rack lunges 95/65
    20 push press

  • Vendredi 10 Mai
    vendredi 10 mai 2019
  • Back squat

    3x2 @ (83-85-87%)

  • 5 rounds

    20 hang power snatch 75/55
    10 Burpee over box facing 24/20

  • Jeudi 9 Mai
    jeudi 9 mai 2019
  • Amrap 40 min (team2)

    1000m course (en même temps)
    200’ bear crawl (en même temps)
    Rx+ 75’ handstand walk
    40 wall ball situp (face a face)
    40 Ring row (change à tout les 10)
    40 Air squat (synchro)

  • Mercredi 8 Mai
    mercredi 8 mai 2019
  • Snatch complex

    2 hang squat snatch + 2 OHS (build up)

  • Team 2 you go i go (rest 1:1)

    3set each

    2 rounds
    12/8 Cal row OU 9/6 Cal bike
    14 deadlift (135/95)
    16 wall ball (20/14)
    RX+ (185/125)

  • Mardi 7 Mai
    mardi 7 mai 2019
  • Strict press

    4x8

  • For time

    10 Ring muscle up
    20 Handstand push up
    30 Hang power clean
    10 Muscle up
    20 Handstand push up
    30 Front squat
    10 Muscle up
    20 Handstand push up
    30 Shoulder to over head

  • Lundi 6 Mai
    lundi 6 mai 2019
  • CLEAN COMPLEX

    2 hang squat clean +2 jerk ( build up )

  • For time

    15-12-9-12-15
    Dual db snatch (50/35)
    Burpee over box (30/24)
    Toes to bar

  • Samedi 4 Mai
    samedi 4 mai 2019
  • AMRAP 30 (TEAM 3)

    50 sync push up (3/3)
    75 wall ball
    p2 dead hang p3 rest
    100 cal

  • Conseils du coach
    “Rather the pain of discipline, than the pain of regret.” – Bob Andrews
    Vendredi 3 Mai
    vendredi 3 mai 2019
  • CLEAN COMPLEX

    every 115 x 9 set
    1 halting squat clean + 1 pause jerk

  • FOR TIME

    12-9-6
    Power clean (155/105)
    box jump over (30/24)

  • Conseils du coach
    “No one ever drowned in sweat.”
    Jeudi
    jeudi 2 mai 2019
  • AMRAP 30

    Team 3

    1600m course with KB (p1-p2-p3)
    1600m rameur (p1)
    1600’ double kb Front rack carry (p2)
    160 oh lunge 1 db ( 50/35) (p3)

    *Les stations: rameur , carry et lunge peuvent être faites en même temps .



  • EMOM 8

    1: 45 sec palof press ( droite )
    2: 45 sec palof press ( gauche)

  • Mercredi 1 Mai
    mercredi 1 mai 2019
  • PAUSE FRONT SQUAT (6SEC)

    2-2-2




  • TEAM 3 YOU GO, I GO ( 5 SETS EACH)

    15 t2b
    15 hang power snatch 75/55
    15 cal row

  • Conseils du coach
    Semaine deload. Focalisez encore plus sur votre technique et une activation à point!
    Mardi 30 Avril
    mardi 30 avril 2019
  • TEAM 2


    4 Rounds

    2 on / 1 off

    1: Ring muscle up / Ring dips

    2: burpee over jerk box

    3: dual Db push press

  • CROSSOVER SYMMETRY

    full iron scap

  • Conseils du coach
    “Some people want it to happen, some wish it would happen, others make it happen.”
    Lundi 29 Avril
    lundi 29 avril 2019
  • TEAM 3


    Buy in: 50 synchro AB mat sit up

    1500/1200 row 3000/2400m bike (split)
    100' walking lunge (same time)
    30 sychro g2oh 75/55

    1000/800 row 2000/1600m bike (split)
    100' walking lunge (same time)
    20 sychro g2oh 75/55

    500/400 row 1000/800m bike (split)
    100' walking lunge (same time)
    10 sychro g2oh 75/55

    Cash out: 50 synchro abmat sit up

  • Conseils du coach
    “If it doesn’t challenge you, it doesn’t change you.”
    Samedi 27 Avril
    samedi 27 avril 2019
  • AMRAP 35 (team3)

    1000/700m Row ou 2000/1400m bike
    60 K2E
    30 squat clean (165/115)

  • Conseils du coach
    Travaillez avec les forces et les faiblesses de chacuns. En équipe vous n'êtes pas obligé de séparer le tout égale.
    Vendredi 26 Avril 2019
    vendredi 26 avril 2019
  • Clean complex max 60% every 1:15 x 7 rounds

    1 deadlift
    1 pause low hang clean pull
    1 tall clean under
    1 pause jerk

  • 3 rounds

    15/10 Cal Bike/Row
    10 burpee over box
    15 Db deadlift
    12 Db squat
    9 Db S2OH
    -1:00 rest-

  • Conseils du coach
    Le complex a pour but de travailler votre technique. Travaillez votre positionnement et les bons engagements. 1 min de rest dans le conditioning = intensité plus élevée !
    Jeudi 25 Avril 2019
    jeudi 25 avril 2019
  • Classic Jeudi team wod ( team de 3 )

    AMRAP 14 min
    700/500 m row (p1-p2)
    12 burpee over jerk block ( p1-p3)
    200 m run (p1-p2-p3)
    ensuite changer l'ordre de départ
    rest 1:00
    AMRAP 14 min
    2000/1500m echo bike (p1-p2)
    8 sled push (p1-p3)
    200m run (p1-p2-p3)

  • Crossover Symétrie

    scéqence Iron scap complet

  • Conseils du coach
    Classic active rest day . Nos jeudi sont simples . Rien d'impact sur ton body . Si tu veux pousser la machine let's go . Beacoup de travail cardiovasculaire ici
    Mercredi 24 Avril 2019
    mercredi 24 avril 2019
  • WOD Marianne

    AMRAP 24
    4 CnJ (185/125)
    20 pull up
    16 wall ball (20/14)

  • Beach work

    2 set
    50 ghd sit up
    -1:00 rest-

  • Conseils du coach
    Coupez vos clean and jerk dès le départ. Vous wodez pour une grande cause aujourd'hui. Merci à tout le monde pour votre participation :)
    Wod du mardi
    mardi 2 avril 2019
  • Session A

    6x Dumbell Row (1:30)
    5x Squats

  • Exemple de session: Haltérophilie
  • Session

    A- Every 1:30 x 4 (Max 50%) 5 hang muscle clean 3 front squat 3 push press
    B- build up 1 hang power clean 1 jerk (split ou push)
    C- clean pull 3x 5 @110%
    D- emom 8 1: 20-30sec R ring side plank 2: 20-30sec L ring side plank

  • Exemple de session: Basics
  • Session - 6 giant set 6x (abcd)

    A: cal row (1min on/20sec off)
    B: barbell hang power clean n press 75/55
    C: 40 DUs/single unders + Amrap burpee no jump
    D: DB squats

  • Exemple de session: Muscu
  • Lowerbody

    A- Tempo front squat 
4x4

    B- Superset x3
50’ heavy sled pull 
0:30 rest
12 barbell hip thrust

    C- 3set rest 1:1
20 plates jump
10sec all out Air Assault Bike

  • Upperbody

    A- OA oh carry (Kb)
3x 50’/side
B- power clean + push press
1+3
    C- 3 set
 4-8 supinated strict pullup 
8-12 def push up (3sec down)
1:00 Db oh hold
-1:30 rest-
    D- 3 set
10-15 body weight curl
10-15 bw tricep ext
 45sec weighted plank 
1:00rest

  • Conseils du coach
    Test
    WOD du Samedi
    samedi 20 avril 2019
  • Power A

    4x3 Deadlift
    5x5 Squats
    4x12 Lunges

  • Conseils du coach
    Warmup

    Nos services

    • CrossFit
      CrossFit

      Dans ce cours de groupe vous serez amené à développer simultanément plusieurs habiletés physiques, dont l’endurance cardiovasculaire, la mobilité, l’agilité et la force musculaire.

    • Muscu
      Muscu

      Ce cours est notre « Functional Bodybuilding ». C’est dans ce cours que l’on isole les muscles dans le but de les activer, les renforcer, vous permettant d’augmenter votre force.

    • Basics
      Basics

      B.A.S.I.C.S, c'est un cours spécialisé où l'on travaille 6 mouvements de base en CrossFit. C'est un entraînement qui comprend des mouvements moins complexes qui vous permettront de garder une intensité élevée et d'obtenir des résultats!

    • Haltérophilie
      Haltérophilie

      Ce cours est axé uniquement sur la maîtrise de la technique complexe qu’exige l’haltérophilie. Dirigé par un entraîneur certifié, vous focalisez sur votre technique à soulever des poids lors de deux mouvements distincts, soit l’épaulé-jeté (clean and jerk) et l’arraché (snatch).

    • Endurance
      Endurance

      Ce cours est un mélange d'exercices variés qui travaillent surtout ta capacité aérobique.

    • Rookies
      Rookies

      Le développement chez les jeunes, ça nous tient à cœur! L’objectif, avec nos jeunes Rookies, c’est de contribuer à leur développement physique et mental en favorisant l'apprentissage par le jeu.

    Vous avez des questions?

    N'hésitez pas à nous écrire.

    Je fais du CrossFitJe m’entraine dans une salle de gymJe n’ai aucune base au niveau de l’entraînement

    Un membre de l’équipe d’ADM CrossFit vous contactera sous peu afin de prendre rendez-vous.