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29 juin 2019

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Workout of the day

Lundi
lundi 27 mai 2019
  • MURPH

    1 Mile course
    100 pull ups
    200 push ups
    300 squats
    1 Mile course

    *Avec veste de 20lbs

  • Samedi
    samedi 25 mai 2019
  • Fenêtre de 32min

    TEAM WOD (2)

    buy in: 150 thrusters (75/55)
    into...
    amrap reste du temps

    400m Run
    20 burpee synchro
    20 hang power clean n press

  • Vendredi
    vendredi 24 mai 2019
  • Back squat

    3x 2 @ (87-87+-87+)


  • For time

    25 burpee over bar
    25 squat snatch (115/85)
    25 burpee over bar

  • Mercredi
    mercredi 22 mai 2019
  • Snatch complex

    1 squat snatch
    1 hang squat snatch


  • Amrap 15min

    2-4-6-8-10-12......
    Deadlift 155/105
    HSPU
    RX+ (185/125) + def 6"/2"

  • Mardi
    mardi 21 mai 2019
  • Strict press

    3x 10


  • For time

    75 cal aab
    50 sit up
    25 bar MU
    50 sit up
    75 cal aab
    *RX+ GHD sit up
    **sub MU = 25 pull up +25 push up

  • Samedi
    samedi 18 mai 2019
  • AMRAP 35 (team2)

    30 dB step up
    20 burpee over box
    10 ring MU *

    *sub: 3 chin up + 3 push up = 1 muscle up

  • Vendredi
    vendredi 17 mai 2019
  • A- Back squat

    3x 2 @ (85-87-89)


  • B- 3 rounds

    75 DUs
    50 air squat
    10 s2oh (155/105)

  • Jeudi
    jeudi 16 mai 2019
  • Team 2

    Amrap 12 min
    Cal bike
    Every 6 min
    16 dball/ stone over shoulder
    Rx+20

    Rest 2:00

    Amrap 12 min
    Cal row
    Every 6 min
    32 Burpee box jump over 24/20 (switch every 8 )
    Rx+: 40 (switch every 10)

    Rest 2:00

    Amrap 12 min
    Shuttle run
    Every 6min
    14 x50’ front rack kb carry

    * chaque station commence avec le deuxième mouvement

  • Mercredi
    mercredi 15 mai 2019
  • A- Clean complex

    1 power clean
    2 hang squat clean
    *TNG


  • B-For time

    10-20-30
    Deadlift (225/155)
    Cal row

  • Mardi 14 Mai
    mardi 14 mai 2019
  • Bench press

    4x 8

  • 2 Rounds

    30/20 cal bike/row
    20 hspu
    30/20 cal bike/row
    10 hspu
    *beau temps sub Cal = 400m RUN

  • Lundi 13 Mai
    lundi 13 mai 2019
  • Snatch complex

    Build up
    1 power snatch
    2 hang squat snatch

  • For time

    15-10-5
    T2B
    Wall ball (20/14)
    Hang power snatch (95/65)

    - 30 front rack lunges -

    5-10-15
    T2B
    Wall ball (20/14)
    Hang power snatch (95/65)

  • Samedi 11 Mai
    samedi 11 mai 2019
  • Team 2

    Amrap 9
    200m run (same time)
    30 wall ball 20/14
    -1min-
    Amrap 9
    30/21 Cal row
    20 ohs 95/65
    -1min-
    Amrap 9
    30/21 Cal bike
    15 push up sync.
    -1min-
    Amrap 9
    30 front rack lunges 95/65
    20 push press

  • Vendredi 10 Mai
    vendredi 10 mai 2019
  • Back squat

    3x2 @ (83-85-87%)

  • 5 rounds

    20 hang power snatch 75/55
    10 Burpee over box facing 24/20

  • Jeudi 9 Mai
    jeudi 9 mai 2019
  • Amrap 40 min (team2)

    1000m course (en même temps)
    200’ bear crawl (en même temps)
    Rx+ 75’ handstand walk
    40 wall ball situp (face a face)
    40 Ring row (change à tout les 10)
    40 Air squat (synchro)

  • Mercredi 8 Mai
    mercredi 8 mai 2019
  • Snatch complex

    2 hang squat snatch + 2 OHS (build up)

  • Team 2 you go i go (rest 1:1)

    3set each

    2 rounds
    12/8 Cal row OU 9/6 Cal bike
    14 deadlift (135/95)
    16 wall ball (20/14)
    RX+ (185/125)

  • Mardi 7 Mai
    mardi 7 mai 2019
  • Strict press

    4x8

  • For time

    10 Ring muscle up
    20 Handstand push up
    30 Hang power clean
    10 Muscle up
    20 Handstand push up
    30 Front squat
    10 Muscle up
    20 Handstand push up
    30 Shoulder to over head

  • Lundi 6 Mai
    lundi 6 mai 2019
  • CLEAN COMPLEX

    2 hang squat clean +2 jerk ( build up )

  • For time

    15-12-9-12-15
    Dual db snatch (50/35)
    Burpee over box (30/24)
    Toes to bar

  • Samedi 4 Mai
    samedi 4 mai 2019
  • AMRAP 30 (TEAM 3)

    50 sync push up (3/3)
    75 wall ball
    p2 dead hang p3 rest
    100 cal

  • Conseils du coach
    “Rather the pain of discipline, than the pain of regret.” – Bob Andrews
    Vendredi 3 Mai
    vendredi 3 mai 2019
  • CLEAN COMPLEX

    every 115 x 9 set
    1 halting squat clean + 1 pause jerk

  • FOR TIME

    12-9-6
    Power clean (155/105)
    box jump over (30/24)

  • Conseils du coach
    “No one ever drowned in sweat.”
    Jeudi
    jeudi 2 mai 2019
  • AMRAP 30

    Team 3

    1600m course with KB (p1-p2-p3)
    1600m rameur (p1)
    1600’ double kb Front rack carry (p2)
    160 oh lunge 1 db ( 50/35) (p3)

    *Les stations: rameur , carry et lunge peuvent être faites en même temps .



  • EMOM 8

    1: 45 sec palof press ( droite )
    2: 45 sec palof press ( gauche)

  • Mercredi 1 Mai
    mercredi 1 mai 2019
  • PAUSE FRONT SQUAT (6SEC)

    2-2-2




  • TEAM 3 YOU GO, I GO ( 5 SETS EACH)

    15 t2b
    15 hang power snatch 75/55
    15 cal row

  • Conseils du coach
    Semaine deload. Focalisez encore plus sur votre technique et une activation à point!
    Mardi 30 Avril
    mardi 30 avril 2019
  • TEAM 2


    4 Rounds

    2 on / 1 off

    1: Ring muscle up / Ring dips

    2: burpee over jerk box

    3: dual Db push press

  • CROSSOVER SYMMETRY

    full iron scap

  • Conseils du coach
    “Some people want it to happen, some wish it would happen, others make it happen.”
    Lundi 29 Avril
    lundi 29 avril 2019
  • TEAM 3


    Buy in: 50 synchro AB mat sit up

    1500/1200 row 3000/2400m bike (split)
    100' walking lunge (same time)
    30 sychro g2oh 75/55

    1000/800 row 2000/1600m bike (split)
    100' walking lunge (same time)
    20 sychro g2oh 75/55

    500/400 row 1000/800m bike (split)
    100' walking lunge (same time)
    10 sychro g2oh 75/55

    Cash out: 50 synchro abmat sit up

  • Conseils du coach
    “If it doesn’t challenge you, it doesn’t change you.”
    Samedi 27 Avril
    samedi 27 avril 2019
  • AMRAP 35 (team3)

    1000/700m Row ou 2000/1400m bike
    60 K2E
    30 squat clean (165/115)

  • Conseils du coach
    Travaillez avec les forces et les faiblesses de chacuns. En équipe vous n'êtes pas obligé de séparer le tout égale.
    Vendredi 26 Avril 2019
    vendredi 26 avril 2019
  • Clean complex max 60% every 1:15 x 7 rounds

    1 deadlift
    1 pause low hang clean pull
    1 tall clean under
    1 pause jerk

  • 3 rounds

    15/10 Cal Bike/Row
    10 burpee over box
    15 Db deadlift
    12 Db squat
    9 Db S2OH
    -1:00 rest-

  • Conseils du coach
    Le complex a pour but de travailler votre technique. Travaillez votre positionnement et les bons engagements. 1 min de rest dans le conditioning = intensité plus élevée !
    Jeudi 25 Avril 2019
    jeudi 25 avril 2019
  • Classic Jeudi team wod ( team de 3 )

    AMRAP 14 min
    700/500 m row (p1-p2)
    12 burpee over jerk block ( p1-p3)
    200 m run (p1-p2-p3)
    ensuite changer l'ordre de départ
    rest 1:00
    AMRAP 14 min
    2000/1500m echo bike (p1-p2)
    8 sled push (p1-p3)
    200m run (p1-p2-p3)

  • Crossover Symétrie

    scéqence Iron scap complet

  • Conseils du coach
    Classic active rest day . Nos jeudi sont simples . Rien d'impact sur ton body . Si tu veux pousser la machine let's go . Beacoup de travail cardiovasculaire ici
    Mercredi 24 Avril 2019
    mercredi 24 avril 2019
  • WOD Marianne

    AMRAP 24
    4 CnJ (185/125)
    20 pull up
    16 wall ball (20/14)

  • Beach work

    2 set
    50 ghd sit up
    -1:00 rest-

  • Conseils du coach
    Coupez vos clean and jerk dès le départ. Vous wodez pour une grande cause aujourd'hui. Merci à tout le monde pour votre participation :)
    Wod du mardi
    mardi 2 avril 2019
  • Session A

    6x Dumbell Row (1:30)
    5x Squats

  • Exemple de session: Haltérophilie
  • Session

    A- Every 1:30 x 4 (Max 50%) 5 hang muscle clean 3 front squat 3 push press
    B- build up 1 hang power clean 1 jerk (split ou push)
    C- clean pull 3x 5 @110%
    D- emom 8 1: 20-30sec R ring side plank 2: 20-30sec L ring side plank

  • Exemple de session: Basics
  • Session - 6 giant set 6x (abcd)

    A: cal row (1min on/20sec off)
    B: barbell hang power clean n press 75/55
    C: 40 DUs/single unders + Amrap burpee no jump
    D: DB squats

  • Exemple de session: Muscu
  • Lowerbody

    A- Tempo front squat 
4x4

    B- Superset x3
50’ heavy sled pull 
0:30 rest
12 barbell hip thrust

    C- 3set rest 1:1
20 plates jump
10sec all out Air Assault Bike

  • Upperbody

    A- OA oh carry (Kb)
3x 50’/side
B- power clean + push press
1+3
    C- 3 set
 4-8 supinated strict pullup 
8-12 def push up (3sec down)
1:00 Db oh hold
-1:30 rest-
    D- 3 set
10-15 body weight curl
10-15 bw tricep ext
 45sec weighted plank 
1:00rest

  • Conseils du coach
    Test
    WOD du Samedi
    samedi 20 avril 2019
  • Power A

    4x3 Deadlift
    5x5 Squats
    4x12 Lunges

  • Conseils du coach
    Warmup

    Nos services

    • CrossFit
      CrossFit

      Dans ce cours de groupe vous serez amené à développer simultanément plusieurs habiletés physiques, dont l’endurance cardiovasculaire, la mobilité, l’agilité et la force musculaire.

    • Muscu
      Muscu

      Ce cours est notre « Functional Bodybuilding ». C’est dans ce cours que l’on isole les muscles dans le but de les activer, les renforcer, vous permettant d’augmenter votre force.

    • Basics
      Basics

      B.A.S.I.C.S, c'est un cours spécialisé où l'on travaille 6 mouvements de base en CrossFit. C'est un entraînement qui comprend des mouvements moins complexes qui vous permettront de garder une intensité élevée et d'obtenir des résultats!

    • Haltérophilie
      Haltérophilie

      Ce cours est axé uniquement sur la maîtrise de la technique complexe qu’exige l’haltérophilie. Dirigé par un entraîneur certifié, vous focalisez sur votre technique à soulever des poids lors de deux mouvements distincts, soit l’épaulé-jeté (clean and jerk) et l’arraché (snatch).

    • Endurance
      Endurance

      Ce cours est un mélange d'exercices variés qui travaillent surtout ta capacité aérobique.

    • Rookies
      Rookies

      Le développement chez les jeunes, ça nous tient à cœur! L’objectif, avec nos jeunes Rookies, c’est de contribuer à leur développement physique et mental en favorisant l'apprentissage par le jeu.

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    samedi 29 juin 2019 - 0:00
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