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Workout of the day

MURPH

1 Mile course
100 pull ups
200 push ups
300 squats
1 Mile course

*Avec veste de 20lbs

Fenêtre de 32min

TEAM WOD (2)

buy in: 150 thrusters (75/55)
into...
amrap reste du temps

400m Run
20 burpee synchro
20 hang power clean n press

Back squat

3x 2 @ (87-87+-87+)

For time

25 burpee over bar
25 squat snatch (115/85)
25 burpee over bar

Snatch complex

1 squat snatch
1 hang squat snatch

Amrap 15min

2-4-6-8-10-12......
Deadlift 155/105
HSPU
RX+ (185/125) + def 6"/2"

Strict press

3x 10

For time

75 cal aab
50 sit up
25 bar MU
50 sit up
75 cal aab
*RX+ GHD sit up
**sub MU = 25 pull up +25 push up

AMRAP 35 (team2)

30 dB step up
20 burpee over box
10 ring MU *

*sub: 3 chin up + 3 push up = 1 muscle up

A- Back squat

3x 2 @ (85-87-89)

B- 3 rounds

75 DUs
50 air squat
10 s2oh (155/105)

Team 2

Amrap 12 min
Cal bike
Every 6 min
16 dball/ stone over shoulder
Rx+20

Rest 2:00

Amrap 12 min
Cal row
Every 6 min
32 Burpee box jump over 24/20 (switch every 8 )
Rx+: 40 (switch every 10)

Rest 2:00

Amrap 12 min
Shuttle run
Every 6min
14 x50’ front rack kb carry

* chaque station commence avec le deuxième mouvement

A- Clean complex

1 power clean
2 hang squat clean
*TNG

B-For time

10-20-30
Deadlift (225/155)
Cal row

Bench press

4x 8

2 Rounds

30/20 cal bike/row
20 hspu
30/20 cal bike/row
10 hspu
*beau temps sub Cal = 400m RUN

Snatch complex

Build up
1 power snatch
2 hang squat snatch

For time

15-10-5
T2B
Wall ball (20/14)
Hang power snatch (95/65)

- 30 front rack lunges -

5-10-15
T2B
Wall ball (20/14)
Hang power snatch (95/65)

Team 2

Amrap 9
200m run (same time)
30 wall ball 20/14
-1min-
Amrap 9
30/21 Cal row
20 ohs 95/65
-1min-
Amrap 9
30/21 Cal bike
15 push up sync.
-1min-
Amrap 9
30 front rack lunges 95/65
20 push press

Back squat

3x2 @ (83-85-87%)

5 rounds

20 hang power snatch 75/55
10 Burpee over box facing 24/20

Amrap 40 min (team2)

1000m course (en même temps)
200’ bear crawl (en même temps)
Rx+ 75’ handstand walk
40 wall ball situp (face a face)
40 Ring row (change à tout les 10)
40 Air squat (synchro)

Snatch complex

2 hang squat snatch + 2 OHS (build up)

Team 2 you go i go (rest 1:1)

3set each

2 rounds
12/8 Cal row OU 9/6 Cal bike
14 deadlift (135/95)
16 wall ball (20/14)
RX+ (185/125)

Strict press

4x8

For time

10 Ring muscle up
20 Handstand push up
30 Hang power clean
10 Muscle up
20 Handstand push up
30 Front squat
10 Muscle up
20 Handstand push up
30 Shoulder to over head

CLEAN COMPLEX

2 hang squat clean +2 jerk ( build up )

For time

15-12-9-12-15
Dual db snatch (50/35)
Burpee over box (30/24)
Toes to bar

AMRAP 30 (TEAM 3)

50 sync push up (3/3)
75 wall ball
p2 dead hang p3 rest
100 cal

Conseils du coach

“Rather the pain of discipline, than the pain of regret.” – Bob Andrews

CLEAN COMPLEX

every 115 x 9 set
1 halting squat clean + 1 pause jerk

FOR TIME

12-9-6
Power clean (155/105)
box jump over (30/24)

Conseils du coach

“No one ever drowned in sweat.”

AMRAP 30

Team 3

1600m course with KB (p1-p2-p3)
1600m rameur (p1)
1600’ double kb Front rack carry (p2)
160 oh lunge 1 db ( 50/35) (p3)

*Les stations: rameur , carry et lunge peuvent être faites en même temps .

EMOM 8

1: 45 sec palof press ( droite )
2: 45 sec palof press ( gauche)

PAUSE FRONT SQUAT (6SEC)

2-2-2

TEAM 3 YOU GO, I GO ( 5 SETS EACH)

15 t2b
15 hang power snatch 75/55
15 cal row

Conseils du coach

Semaine deload. Focalisez encore plus sur votre technique et une activation à point!

TEAM 2

4 Rounds

2 on / 1 off

1: Ring muscle up / Ring dips

2: burpee over jerk box

3: dual Db push press

CROSSOVER SYMMETRY

full iron scap

Conseils du coach

“Some people want it to happen, some wish it would happen, others make it happen.”

TEAM 3

Buy in: 50 synchro AB mat sit up

1500/1200 row 3000/2400m bike (split)
100' walking lunge (same time)
30 sychro g2oh 75/55

1000/800 row 2000/1600m bike (split)
100' walking lunge (same time)
20 sychro g2oh 75/55

500/400 row 1000/800m bike (split)
100' walking lunge (same time)
10 sychro g2oh 75/55

Cash out: 50 synchro abmat sit up

Conseils du coach

“If it doesn’t challenge you, it doesn’t change you.”

AMRAP 35 (team3)

1000/700m Row ou 2000/1400m bike
60 K2E
30 squat clean (165/115)

Conseils du coach

Travaillez avec les forces et les faiblesses de chacuns. En équipe vous n'êtes pas obligé de séparer le tout égale.

Clean complex max 60% every 1:15 x 7 rounds

1 deadlift
1 pause low hang clean pull
1 tall clean under
1 pause jerk

3 rounds

15/10 Cal Bike/Row
10 burpee over box
15 Db deadlift
12 Db squat
9 Db S2OH
-1:00 rest-

Conseils du coach

Le complex a pour but de travailler votre technique. Travaillez votre positionnement et les bons engagements. 1 min de rest dans le conditioning = intensité plus élevée !

Classic Jeudi team wod ( team de 3 )

AMRAP 14 min
700/500 m row (p1-p2)
12 burpee over jerk block ( p1-p3)
200 m run (p1-p2-p3)
ensuite changer l'ordre de départ
rest 1:00
AMRAP 14 min
2000/1500m echo bike (p1-p2)
8 sled push (p1-p3)
200m run (p1-p2-p3)

Crossover Symétrie

scéqence Iron scap complet

Conseils du coach

Classic active rest day . Nos jeudi sont simples . Rien d'impact sur ton body . Si tu veux pousser la machine let's go . Beacoup de travail cardiovasculaire ici

WOD Marianne

AMRAP 24
4 CnJ (185/125)
20 pull up
16 wall ball (20/14)

Beach work

2 set
50 ghd sit up
-1:00 rest-

Conseils du coach

Coupez vos clean and jerk dès le départ. Vous wodez pour une grande cause aujourd'hui. Merci à tout le monde pour votre participation :)

Session A

6x Dumbell Row (1:30)
5x Squats

Session

A- Every 1:30 x 4 (Max 50%) 5 hang muscle clean 3 front squat 3 push press
B- build up 1 hang power clean 1 jerk (split ou push)
C- clean pull 3x 5 @110%
D- emom 8 1: 20-30sec R ring side plank 2: 20-30sec L ring side plank

Session - 6 giant set 6x (abcd)

A: cal row (1min on/20sec off)
B: barbell hang power clean n press 75/55
C: 40 DUs/single unders + Amrap burpee no jump
D: DB squats

Lowerbody

A- Tempo front squat  4x4 
B- Superset x3 50’ heavy sled pull  0:30 rest 12 barbell hip thrust 
C- 3set rest 1:1 20 plates jump 10sec all out Air Assault Bike

Upperbody

A- OA oh carry (Kb) 3x 50’/side B- power clean + push press 1+3
C- 3 set  4-8 supinated strict pullup  8-12 def push up (3sec down) 1:00 Db oh hold -1:30 rest-
D- 3 set 10-15 body weight curl 10-15 bw tricep ext  45sec weighted plank  1:00rest

Conseils du coach

Test

Power A

4x3 Deadlift
5x5 Squats
4x12 Lunges

Conseils du coach

Warmup

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Dans ce cours de groupe vous serez amené à développer simultanément plusieurs habiletés physiques, dont l’endurance cardiovasculaire, la mobilité, l’agilité et la force musculaire.

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Ce cours est notre « Functional Bodybuilding ». C’est dans ce cours que l’on isole les muscles dans le but de les activer, les renforcer, vous permettant d’augmenter votre force.

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B.A.S.I.C.S, c'est un cours spécialisé où l'on travaille 6 mouvements de base en CrossFit. C'est un entraînement qui comprend des mouvements moins complexes qui vous permettront de garder une intensité élevée et d'obtenir des résultats!

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Ce cours est axé uniquement sur la maîtrise de la technique complexe qu’exige l’haltérophilie. Dirigé par un entraîneur certifié, vous focalisez sur votre technique à soulever des poids lors de deux mouvements distincts, soit l’épaulé-jeté (clean and jerk) et l’arraché (snatch).

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Ce cours est un mélange d'exercices variés qui travaillent surtout ta capacité aérobique.

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Le développement chez les jeunes, ça nous tient à cœur! L’objectif, avec nos jeunes Rookies, c’est de contribuer à leur développement physique et mental en favorisant l'apprentissage par le jeu.

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